오메가3는 우리 건강에 많은 유익을 가져다주는 슈퍼 영양소입니다. 뇌 건강 증진부터 심장 건강 개선, 염증 감소와 여러 만성 질환 예방까지 과학적으로 이미 많은 이점이 증명된 영양소이기도 합니다.
이 포스팅에서는 이러한 슈퍼 영양소인 오메가3 효능 효과 뿐만 아니라, 오메가3 부작용에 대해서도 함께 알아보도록 하겠습니다.
오메가3란?
오메가3는 건강에 좋은 영양소라는 표현만으로는 설명이 부족할 정도로 우리 몸에 중요한 필수 지방산입니다. 오메가3는 과학적으로 우리 몸의 건강을 유지하는 역할 뿐만 아니라, 다양한 질병을 예방하는 효과까지 입증된 영양소이기도 합니다.
하지만 중요한 것은 이런 슈퍼 영양소인 오메가3를 우리 몸에서는 스스로 생성해내지 못한다는 사실입니다. 즉, 오메가3는 반드시 식단이나 보충제를 통해서만 섭취할 수 있습니다.
오메가3는 크게 세 가지 유형으로 나눌 수 있습니다. ALA(알파리놀렌산), DHA(도코사헥사엔산), EPA(에이코사펜타엔산).
여기서 ALA는 주로 식물성 식품(아마씨, 치아씨드, 호두 등)에서 발견되며, DHA와 EPA는 지방이 많은 생선(연어, 마른 아귀 등)과 생선 오일, 해조류에서 얻을 수 있습니다.
따라서 세가지 유형의 오메가3를 충분하게 섭취하고자 한다면, 이러한 식품들을 골고루 섭취하는 것이 좋습니다. 그러나 사실 우리가 이러한 식품들을 일일이 따져가며 먹기란 쉽지 않습니다. 그러면 어떻게 해야 할까요?
맞습니다. 식단으로 해결할 수 없다면, 시중에 판매하는 다양한 종류의 오메가3 보충제를 구입 섭취하는 것도 우리 몸을 건강하게 유지하는 한 방법입니다.
오메가3 효능 효과
1. 우울증과 불안에 도움
오메가3는 우울증과 불안을 치료하고 예방하는데 도움이 됩니다. 특히 오메가3의 세가지 유형 중 EPA를 많이 섭취하면, 우울증 완화에 효과적이라고 합니다.
따라서 우울증이나 불안함을 자주 느낀다면, 평상시 지방이 많은 생선이나 오메가3 보충제 중 EPA가 많이 함유된 보충제를 드시는 것이 좋습니다.
2. 눈 건강 개선
오메가3의 한 유형인 DHA는 눈의 망막을 구성하는데 중요한 성분입니다. 신뢰할 수 있는 연구에 의하면 DHA를 충분히 섭취하면 영구적인 눈 손상과 실명의 주요 원인 중 하나인 황반 변성의 위험이 감소하는 것으로 나타났습니다.
DHA가 많이 함유된 식품하면 떠오르는 게 있죠? 맞습니다. DHA 참치나 치즈가 먼저 떠오르실 텐데요. 완전히 틀린 말은 아니겠지만, 약간 상업적인 냄새가 나는 것은 어쩔 수 없는 것 같습니다. EPA와 마찬가지로 지방이 많은 생선이나 해조류를 많이 섭취하거나 DHA 보충제를 직접 섭취하면 눈 건강과 실명 예방에 큰 도움이 될 것 같습니다.
3. 심장 건강 개선
연구가들은 수십 년 전, 생선을 많이 먹는 지역에서 심장 마비와 뇌졸중 발병률이 매우 낮다는 사실을 발견했습니다. 그리고 이것이 후에 오메가3 섭취와 관련이 있는 것으로 밝혀졌습니다.
그 이후 오메가3 지방산은 심장 질환의 위험 요인을 개선하는데 매우 이롭다는 것이 다양한 연구를 통해 밝혀졌습니다. 그 가운데 오메가3는 우리 몸에 나쁜 혈전 형성을 예방하는데 도움이 되며, HDL(좋은) 콜레스테롤 수치를 높여주고, 중성 지방을 낮춰주는 등 심혈관 질환이나 심장 마비, 뇌졸중을 예방하는데 도움이 된다고 밝혀졌습니다.
4. 염증 개선
보통 염증은 우리 몸을 방어해주는 자연스러운 반응입니다. 그러나 어떤 감염이나 부상이 없어도 염증이 오랫동안 지속되는 경우가 있습니다. 이러한 염증을 ‘만성 염증’ 또는 ‘장기 염증’이라고 부릅니다.
그리고 이런 만성 염증은 심장병이나 치명적인 암의 원인이 되기도 합니다. 즉 염증이 만성이 되거나 장기적으로 유지되지 않도록 하는 노력이 필요하다는 것입니다.
이와 관련해 오메가3를 섭취하면, 에이코사노이드나 사이토카인과 같은 염증과 관련된 분자와 물질의 생성을 감소 시킬 수 있다는 증명된 연구 결과가 있습니다.
5. 암 예방에 도움
암은 주요 사망 원인 중 하나입니다. 그리고 아직 인류가 정복하지 못한 질병이기도 합니다. 그렇기 때문에 암의 예방을 위해 평상시에 노력하는 것이 중요합니다.
과학적으로 증명된 연구에 따르면, 오메가3를 많이 섭취한 사람들은 대장암에 걸릴 위험이 최대 55%까지 낮았다고 합니다. 또한 오메가3의 섭취가 전립선암과 유방암의 위험을 낮춰준다는 연구 결과도 있습니다.
명확하게 암의 원인이 규명되지 않은 이상, 오메가3를 통해 검증된 암의 위험성이라도 예방하는 노력이 필요할 것으로 보입니다.
6. 지방간 감소
비알코올성 지방간 질환(NAFLD)은 간에 지방이 축적되는 일반적인 질환입니다. 전세계적으로 25%의 사람들이 앓고 있는 것으로 알려져 있으며, 심할 경우 간경변이나 간 흉터를 비롯한 여러 간 질환의 주요 원인으로도 꼽힙니다.
연구에 따르면 오메가3를 섭취하면, 비알코올성 지방간 질환자의 간 지방과 염증이 줄어지는 것으로 밝혀졌습니다.
7. 뼈와 관절 건강 개선
나이가 들수록 골다공증과 관절염의 발병율이 높습니다. 연구에 따르면 오메가3는 뼈의 칼슘 양을 증가시켜 뼈의 강도를 개선하는 데 도움이 된다고 합니다.
또한 오메가3는 관절염 치료에도 도움을 줄 수 있습니다. 6개의 연구를 검토한 한 논문에 따르면, 오메가3 보충제는 관절염 환자의 통증을 현저히 줄여준 것으로 나타났습니다.
8. 피부 개선
DHA는 피부의 대부분을 구성하는 세포막의 건강을 책임지는 중요한 영양소입니다. 또한 EPA는 다양한 피부 개선(피부에 수분 공급 촉진, 조기 노화 방지, 여드름 위험 감소 등)에 효과적인 것으로 나타났습니다.
또한 연구에 따르면 오메가3가 피부를 햇빛 손상으로부터 보호해주는 역할을 한다는 보고도 있습니다.
오메가 부작용
1. 소화 계통 문제
오메가3 보충제를 과도하게 섭취하면, 위장에서 지방산이 분해되고 흡수되는 과정 중에 속이 쓰리거나 변비, 설사, 구역질 등의 소화 계통 문제가 생길 수 있습니다.
2. 출혈 위험
오메가3는 혈소판 기능을 억제하여 혈액을 묽게 만드는 효과가 있습니다. 그렇기 때문에 적당량 섭취 시에는 심혈관 질환 예방에 도움이 되지만, 과다 복용 시에는 출혈 위험이 있을 수 있습니다.
3. 중금속 중독
환경 오염 등으로 인해 중금속에 오염된 생선을 섭취하거나 생선을 기반으로 만든 오메가3 보충제 섭취시 중금속 및 유해 화학물질에 중독될 우려가 있습니다.
원산지가 확실한 생선을 구매하거나 의약품으로 철저하게 검증된 보충제를 구매하는 것이 좋습니다.
4. LDL(나쁜) 콜레스테롤 상승
오메가3는 보통 HDL(좋은) 콜레스테롤 수치를 높여줘 심혈관 질환이나, 심장 건강에 도움을 주기도 하지만, 일부 사람들에게는 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치를 높여주는 작용을 하기도 합니다.
평상시 콜레스테롤 수치가 높은 사람은 전문가와 충분히 상의한 후 오메가3 보충제를 구매 섭취하는 것이 좋습니다.
5. 비타민E 결핍
오메가3는 산화되기 쉬운 특성을 지니고 있습니다. 이러한 산화는 우리 몸의 세포를 손상시키는 활동을 유발하게 되고, 이 과정 중에 우리 몸은 스스로 비타민E와 같은 항산화 물질을 끌어다 사용하게 됩니다.
그래서 오메가3를 장기간 복용하게 되면, 산화를 방지하기 위해 사용된 비타민 E의 결핍으로 이어지게 됩니다. 종종 검증된 오메가3 보충제에 비타민E가 함께 포함되어 있는 이유입니다.
하지만 모든 보충제가 비타민E를 기본적으로 함유하고 있는 것은 아니며, 소량 함유되어 있는 경우 비타민E의 결핍으로 이어질 수 있습니다. 그리고 비타민E의 결핍은 우리 몸의 보호 및 면역 체계에 나쁜 영향을 주게 됩니다.
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