당뇨에좋은음식 히카마에 대해 알고 계신가요? 히카마는 우리나라에 ‘얌빈’, ‘멕시코 감자’로 알려진 농작물로, 당뇨에 좋다고 알려져 있는데요. 사실 히카마는 당뇨 외에도 다양한 영양소와 효능이 있습니다. 오늘은 이러한 히카마 효능, 먹는법, 수확시기에 대해 알아보겠습니다.
당뇨에좋은음식 히카마 (히까마)
1. 당뇨 (당뇨병)
우리 몸에는 ‘인슐린’이라는 포도당(설탕)을 에너지로 바꿔주는 호르몬이 있습니다. 그런데 이 인슐린이 부족하거나 제 기능을 다하지 못하면, 결국 음식을 통해 섭취된 포도당이 그대로 우리 피에 남아 심장이나 신장등의 중요기관에 문제를 일으키게 됩니다. 이러한 상태를 우리는 보통 ‘당뇨병’이라고 부릅니다.
우리가 히카마를 섭취하게 되면 이러한 인슐린 부족 현상이나 인슐린 저항성(인슐린이 제 기능을 다하지 못하게 하는 방해)을 개선시켜줘서, 당뇨병의 증상을 완화시켜줄 뿐만 아니라, 당뇨병을 미리 예방하는 효과도 있다고 합니다.
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2. 당뇨에 좋은 음식 히카마 (멕시코 감자 시카마)
① 이눌린 함유: 히카마에는 천연 인슐린이라고 불리는 ‘이눌린’이 함유되어 있는데, 이눌린은 음식을 통해 섭취한 포도당을 끌여들여 장에서 당의 흡수를 부드럽게 하는 역할(혈당을 줄여주는 인슐린의 역할)을 하게 됩니다.
또한 이눌린은 장내 플로라(세균들의 모임) 상태를 양호하게 하여, 장내 세균들이 인슐린 분비를 더 높일 수 있게 합니다. 이러한 이눌린의 작용들로 인해 당뇨병 환자들에게 흔히 나타나는 식후 급격한 혈당 상승을 억제하는데 큰 도움이 됩니다.
② 풍부한 식이섬유: 히카마에는 수분과 식이섬유가 풍부하여 혈당을 안정적으로 유지하는데 도움이 됩니다. 특히 식이섬유는 소화를 느리게 하여 식사 후 혈당 수치가 빠르게 올라가는 것을 방지시켜주는 역할을 합니다.
③ 인슐린 감수성 증가: 한 연구(미국 국립 보건원에서 인정하는)에 따르면 히카마를 섭취하면 인슐린 감수성(인슐린 저항성의 반대 개념)이 증가하는 것으로 나타났습니다. 이러한 인슐린 감수성의 증가로 인해 인슐린이 제 역할을 감당하게 되면서 우리 몸의 혈당 수치가 낮아지게 됩니다.
히카마 효능 (히까마)
1. 장 건강 개선
우리 몸에는 장 건강을 지켜주는 유익한 장내 박테리아인 ‘프로바이오틱스’가 있습니다. 히카마에는 이러한 유익한 장내 박테리아인 프로(pro) 바이오틱스의 먹이가 되어주는 ‘프리(pre)바이오틱스'(이눌린)가 다량 함유되어 있습니다. 이로 인해, 우리 장 내에 유익한 박테리아의 개체 수가 늘어나 장 환경이 개선되고, 우리 몸의 소화 및 장 면역력 증가에도 크게 도움되는 것으로 알려져있습니다.
2. 만성 질환 위험 감소
히카마 성분에는 비타민 C와 비타민 E, 그리고 셀레늄과 같은 항산화 성분이 풍부하게 들어있습니다. 이러한 항산화 성분들은 우리 몸속에서 발생하는 해로운 화학 반응인 산화 반응을 막아주며, 이로 인해 발생할 수 있는 여러가지 만성 질환들(암, 심혈관 질환 등)의 위험을 줄여준다고 합니다.
3. 고혈압 및 심장건강 개선
히카마에 들어있는 식이섬유와 이눌린이 우리 몸의 총 콜레스테롤 수치와 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 크게 낮추는 것으로 나타났습니다. 또한 히카마에 들어있는 칼륨은 우리의 혈관을 이완시켜주고, 협압을 낮춰주는 역할을 하게 됩니다. 따라서 우리가 히카마를 섭취하게 되면, 고혈압 예방 및 심장 건강 개선에 도움이 됩니다.
4. 암 위험 감소
히카마에 함유되어 있는 항산화물질은 우리 몸의 해로운 자유라디칼로부터 세포를 보호하여 암 발생 위험을 감소시켜 줍니다. 또한 히카마의 풍부한 식이섬유의 섭취는 대장암을 예방하는데 효과가 있는 것으로 알려져있습니다.
* 자유 라디칼(free radicals)이란? 자유 라디칼은 쉽게 말해 우리 몸에 유해한 분자들을 말합니다. 자유 라디칼들은 그들의 불안정성 때문에 다른 분자와 쉽게 반응하며, 이 과정에서 DNA, 단백질 등의 세포 구조물을 손상시킬 수 있습니다. 이런 손상이 축적되면 다양한 질병(암, 심장병, 알츠하이머병 등)의 원인이 될 수 있고, 일반적인 노화 과정에도 기여한다고 알려져 있습니다.
5. 다이어트 및 체중관리
히카마는 고 식이섬유 음식입니다. 식이섬유는 우리 몸에 대부분 소화되지 않고, 바로 대변으로 직행하는 고마운 음식입니다. 하지만 먹은만큼 충분한 포만감을 주기에 다이어트를 하시는 분들에게 좋다고 합니다. 또한 풍부한 영양소를 지닌 반면, 저열량, 저칼로리 식품이기 때문에 체중관리나 혈당조절을 하시는 분에게 매우 유익하다고 합니다.
히카마 먹는법 (히까마 요리 레시피)
히카마는 열을 가하게 되면 당뇨와 고혈압 등 여러 질환 개선에 도움을 주는 풍부한 ‘이눌린’ 성분이 파괴된다는 단점이 있습니다. 그렇기 때문에 히카마는 생으로 먹는 것이 가장 영양적으로 보다 더 좋은 섭취법이라고 합니다.
히카마를 먹는 방법은 다양합니다. 기본적으로 과일처럼 히카마를 깨끗히 씻어 껍질을 벗겨낸다음, 먹기 좋은 크기로 잘라 섭취할 수 있습니다. 또한 과일과 채소를 섞어 채소샐러드를 만들어 먹을 수도 있습니다. 해외에서는 히카마를 얇게 슬라이스해서 소금과 라임주스를 뿌린 후 아보카도 위에 얹어 먹는 것을 즐긴다고 합니다.
그리고 생각외로 우리 나라 사람들도 히카마를 재배하고 즐겨 먹는데, 보통은 히카마의 아삭하고 시원한 식감을 극대화하기 위해 히카마 깍두기, 히까마 생채 무침, 히카마 피클, 히카마 동치미을 담궈 먹는 것으로 알려져있습니다. 이외에도 히카마를 즙이나 차 형태로 섭취하는 이들도 적지 않다고 합니다.
히카마 부작용 (히까마 주의사항)
1. 독성 주의
히카마는 뿌리채소로 멕시코감자라고 불리지만, 예상외로 히카마는 콩과에 속하는 큰 콩에 해당됩니다. 그리고 콩과는 대부분 잎과 줄기, 그리고 간혹 꽃이 핍니다.
히카마에도 꽃과 잎, 줄기가 있습니다. 그런데 뿌리인 히카마 부분을 제외하고는 로테논이라는 성분이 모든 곳에 들어있습니다. 그리고 이 로테논은 천연 살충제로 강력한 독성을 지니고 있어, 섭취하게 되면 파킨슨병과 같은 질병에 걸릴 확률이 높다고 합니다.
멕시코 감자 시카마가 콩과라고 언제나처럼 잎을 삶아먹는 일 따위는 결코 하지 마시기 바랍니다. ^^;;;
2. 알레르기 (멕시코 감자 껍질 알러지)
히카마의 겉 껍질에는 알레르기 반응을 일으키거나, 복통 혹은 설사 등의 문제를 야기할 수 있는 성분이 포함되어 있다고 하네요. 감자나 다른 과일에 비해, 히카마는 껍질이 훨씬 더 부드럽게 까진다고 하니 꼭 까서 드세요!
히카마 수확 시기 (히까마 재배 및 파종)
히카마는 섭씨 15도 정도의 따뜻한 기후에서 씨앗이 발아하고 자라는 식물이기 때문에, 보통 우리 나라 남부에서는 5월경, 비닐하우스의 경우에는 4월 말일경부터 파종하기 시작한다고 합니다.
그리고 수확은 파종 이후 150일 경에 하는데, 보통 8~10월경에 대부분 수확하고, 늦은 경우엔 고구마처럼 적어도 첫 서리가 내리기 전까지는 무조건 수확을 해야 한다고 하네요. 시카마 수확방법은 고구마와 비슷하다고 합니다.
히카마 보관 방법 (멕시코 감자 얌빈)
껍질을 벗기지 않은 히카마는 서늘한 곳에서 2~3주 정도 보관이 가능합니다. 하지만 껍질을 벗기거나 자른 경우에는 냉장고에 일주일 정도 보관 섭취가 가능하다고 합니다.
히까마를 장기 보관하고 드시려면, 히카마 껍질을 벗기지 않은채 신문지나 종이에 싸서 냉장고에 냉장보관하면 오랜 시간 두고 드실 수 있다고 합니다.
히카마 가격 (히까마 멕시코 감자 씨앗판매)
히카마는 시중에서 쉽게 구입하실 수 있습니다. 보통 5kg 한 박스에 2~3만원대, 10kg 한박스에 3~5만원대로 재배 지역, 환경에 따라 가격이 형성되어 있습니다. 항상 모든 식재료 구입은 신선도나 수확일자가 특히 중요합니다. 너무 싼 가격보다는 사이트 상세 내용이나 고객 리뷰 등을 참고하셔서 보다 더 신선한 제품을 구입하시는 것을 추천드립니다.
참고로 히카마 씨앗도 비싸지 않은 가격에 얼마든지 구매하실 수 있습니다. 히까마 재배는 기온만 맞춰주면 그렇게 어렵지 않다고 하니 한번 도전해보세요.
이참에 저도 멕시코 감자 히카마 히까마 시카마 얌빈 구매 도전입니다. ^^;;;
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