마그네슘은 우리 몸에 굉장히 중요한 미네랄(무기질) 중 하나입니다. 마그네슘은 혈당 조절부터 근육 수축, 신경 기능 유지, 그리고 DNA 합성과 같은 다양한 생명 활동에 필수적인 역할을 합니다.
하지만 우리 몸은 자체적으로 마그네슘을 생성하지 않기 때문에 식단(콩, 채소, 씨앗 등)을 통해 충분한 양의 마그네슘을 섭취하는 것이 매우 중요합니다. 오늘은 이러한 마그네슘 효능과 효과, 그리고 마그네슘 부작용에 대해서 함께 살펴보도록 하겠습니다.
마그네슘 효능 효과
1. 건강한 혈당 조절
마그네슘은 건강한 혈당 수치를 유지하는데 필수적인 미네랄(무기질)입니다. 이는 마그네슘이 우리 몸의 탄수화물 대사와 인슐린 분비에 중요한 역할을 하기 때문입니다.
특히, 당뇨병 전단계나 당뇨병 환자들은 혈당 상승으로 인해 소변과 함께 마그네슘이 더 많이 배출되므로, 이들에게는 항상 최소한의 마그네슘 수치를 유지하는 것이 더욱 중요합니다. 따라서, 이러한 상황에서는 보충제를 통해 충분한 양의 마그네슘을 섭취하는 것이 필요할 수 있습니다.
2021년에 발표된 여러 연구 결과(25건의 연구)에 따르면, 마그네슘 보충제는 당뇨병 환자와 당뇨병 고위험군에서 공복 혈당 수치를 유의하게 낮추고, 인슐린 민감성을 개선했다고 나타났습니다. 더 나아가, 연구 결과로부터 알려진 바에 의하면 제1형 및 제2형 당뇨병 환자 중에서도 혈중 마그네슘이 높은 사람들이 혈당 조절을 더 잘할 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다.
2. 스트레스 대응 및 불안, 우울증 개선
한 연구결과에 따르면 지속적인 스트레스를 받은 사람들이 그렇지 않은 사람들에 비해 혈중 마그네슘 수치가 낮다는 사실이 밝혀졌습니다. 이것은 곧 우리 몸이 충분한 마그네슘을 섭취하게 되면, 우리 신체가 스트레스에 대응하는 능력이 강화된다는 것을 밝혀낸 연구 결과입니다.
또한 마그네슘은 불안과 우울증 같은 정신 건강 개선에도 도움이 됩니다. 2017년, 112명의 우울증 환자를 대상으로 한 연구에서는 매일 248mg(성인 마그네슘 일일권장량의 2/3 수준)의 마그네슘을 6주 동안 보충한 결과, 위약 그룹에 비해 우울증과 불안 증상이 크게 개선되었다는 결과가 나타났습니다.
3. 뼈 건강 개선
우리 몸 안에 있는 마그네슘의 약 60%는 뼈에 저장되어 있습니다. 이는 뼈조직 형성 세포인 조골세포의 활동을 촉진하고, 반대로 뼈를 분해하는 파골세포의 활동을 억제하는 역할을 합니다.
뿐만 아니라, 마그네슘은 비타민 D와 같이 골격 건강에 필수적인 다른 영양소들의 흡수와 대사에도 필요합니다. 이런 작용들로 인해 충분한 마그네슘 섭취는 우리 몸의 뼈 밀도를 유지하고 강화하는데 도움이 됩니다.
실제로 한 연구 결과에 따르면, 혈중 마그네슘 수치가 낮은 사람들은 골다공증이나 골감소증 등의 뼈 질환 발병 위험이 더 높은 것으로 나타났습니다.
조골세포와 파골세포란? 1. 조골세포: 이들은 새로운 뼈조직을 형성하는 역할을 합니다. 건강한 뼈를 유지하기 위해서는 지속적으로 새로운 뼈가 형성되어야 하며, 이 과정에서 조골세포가 중요한 역할을 수행합니다. 2. 파골세포: 반면에 파골세포는 뼈를 분해하여 칼슘과 다른 미네랄들을 체내에 방출하는 역할을 합니다. 이 과정은 우리 몸이 필요한 영양소를 얻거나, 손상된 또는 낡은 뼈조직을 제거하고 새로운 조직으로 대체하는 등의 기능에 필요합니다. 조골세포와 파골세포 사이의 균형이 잘 유지되어야 건강한 뼈를 유지할 수 있습니다. 마그네슘이 충분하지 않으면, 이 균형인 "뼈 리모델링" 과정이 방해받아 결국은 감소된 골밀도나 골다공증 같은 문제를 초래할 수 있습니다.
4. 효과적인 두통 개선
마그네슘은 우리 몸의 신경 기능 유지와 염증 조절, 뇌 혈류 개선에 중요한 역할을 합니다. 이러한 특성 때문에 마그네슘은 편두통과 같은 두통 증상 개선에도 도움이 됩니다.
실제로, 편두통을 자주 경험하는 사람들 중에서는 혈중 마그네슘 수치가 상대적으로 낮게 나타나는 경우가 많습니다. 마그네슘이 부족한 상태인 마그네슘 결핍은 심지어 편두통의 독립적인 위험 요인으로 간주되기도 합니다. 이런 점에서 볼 때, 마그네슘이 충분하지 않으면 뇌 건강과 기능이 손상될 수 있음을 알 수 있습니다.
마그네슘 보충제는 편두통과 긴장형 두통의 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 여러 연구에서 이러한 효과가 확인되었으며, 그중 2022년 한 연구에서는 마그네슘 보충제가 편두통 발작의 빈도를 줄이고, 약물 치료에 따른 비용과 부작용을 감소시키는 것으로 나타났습니다.
5. 건강한 혈압 유지
마그네슘은 우리 몸의 건강한 혈압을 유지하는데 도움이 됩니다. 마그네슘을 섭취하게 되면 우리 몸의 산화질소 생성을 도와주게 됩니다.
여기서 산화질소란 우리 몸의 혈관을 넓혀주는 역할을 하는 신호 분자로, 산화질소로 인해 혈관이 넓어지게 되면, 자연스럽게 혈액이 흐르는 통로가 넓어져서 혈압이 낮아지게 됩니다. 이로 인해 우리 몸은 견강한 혈압을 유지하는데 도움이 됩니다.
또한 한 연구 결과에 따르면, 마그네슘 보충제를 섭취하면 고혈압인 사람들의 혈압을 개선하는데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
6. 깊고 편안한 수면 유도
마그네슘은 우리 몸에서 편안한 수면을 취하는데 중요한 역할을 하는 미네랄입니다. 이는 마그네슘이 우리의 중추 신경계에서 가바(GABA)라는 주요 신경전달물질을 활성화시키기 때문입니다.
가바는 우리 몸에서 안정감과 휴식 상태를 유도하며, 따라서 수면 조절에 크게 기여합니다. 또한 2022년에 발표된 한 연구 결과에 따르면, 마그네슘 보충제를 섭취하면 사람들이 더 빨리 잠들고, 오랫동안 깊게 잠을 자는 것으로 나타났습니다.
마그네슘 부작용
마그네슘은 우리 몸에 필수적인 미네랄이지만, 그럼에도 보충제 형태로 과다하게 섭취하면 부작용을 유발할 수 있습니다. 예를 들어 산화마그네슘과 염화마그네슘 같은 종류는 다른 형태의 마그네슘에 비해 부작용을 일으킬 가능성이 더 높습니다.
이때 나타나는 부작용은 주로 위장계로, 설사, 메스꺼움, 가벼운 복통 등이 나타날 수 있습니다. 만약 이런 위장계 관련 부작용이 나타난다면 복용하는 마그네슘의 종류를 바꾸거나 복용량을 줄여보는 것이 도움이 될 수 있습니다.
그러므로 항상 개인의 건강 상태를 고려한 적절한 양과 종류의 마그네슘 보충제를 섭취하는 것이 중요합니다. 또한 가능하다면 마그네슘 보충제 구입 및 섭취 전에 전문가와 상담하는 것을 권합니다.
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